Timpul petrecut la birou poate să ne afecteze, într-o proporție covârșitoare, sănătatea și starea de bine. Acest lucru este determinat de faptul că majoritatea persoanelor sunt sedentare, petrecând toate cele 8 ore de muncă stând pe scaun. Din punct de vedere al organismului, un program de acest tip nu contribuie la menținerea unui stil de viață sănătos. Întrucât schimbarea locului de muncă sau a activității profesionale nu este posibilă la mulți dintre noi, este responsabilitatea noastră să ne pregătim și să ne antrenăm corpul așa cum se cuvine. Descoperă în rândurile următoare 3 tipuri ideale de exerciții pe care le poți face după orele petrecute la birou, atât acasă, cât și în sălile de antrenament!
- Antrenamente care includ tracțiuni cu priză lungă
Indiferent dacă te-ai pus pe slabit sau doar îți dorești să scapi de durerile de spate, antrenamentele care includ tracțiuni cu priză lungă sunt cea mai bună alegere pentru tine. Efectele sedentarismului pot fi combătute atunci când ai puțin timp la dispoziție și motivația necesară pentru antrenamente.
Pentru a face tracțiunile cu priză lungă, ai nevoie doar de o bară special concepută pentru tracțiuni. În general, acestea se găsesc în toate magazinele de profil și în casele pasionaților de sport. Exercițiile de acest tip contribuie activ la dezvoltarea mușchilor spatelui, ajutând corpul să aibă parte de energia necesară pentru o nouă zi.
Pentru a le realiza corect, măsoară distanța dintre palme și compar-o cu cea dintre umeri. Prima trebuie să fie net superioară celeilalte, în așa fel încât să îți permită să te ridici în mâini. Astfel, musculatura spatelui este activată, iar corpul este lăsat să atârne. Asigură-te că stai în poziția asta cel puțin o secundă, urmând să repeți exercițiul de încă 39 de ori în decursul a patru seturi (10 repetări pe fiecare set).
- Antrenamente care includ exercițiile ramat cu gantera din aplecat
Dacă ești în căutarea unor exercitii spate eficiente, poți opta pentru cele ramat cu gantera din aplecat. Acestea presupun schimbarea poziției corpului și a ganterei, după cum urmează:
- Inițial, unul dintre brațe și unul dintre genunchi sunt poziționați pe o suprafață orizontală. Acest pas este necesar, pentru ca brațul și genunchiul de pe partea opusă să poată fi lucrați;
- Gantera este ținută de brațul liber, timp în care piciorul liber rămâne pe podea într-o poziție fermă. În tot această perioadă, corpul este paralel cu podeaua;
- Ulterior, gantera este ridicată la șold prin exerciții repetate, iar cotul se află aproape de corp. Pentru un antrenament eficient, se recomandă patru serii cu câte 10 repetări fiecare, pentru fiecare parte a corpului;
- Vei avea la dispoziție între 10 și 20 de secunde pentru a schimba brațul pe care îl lucrezi.
- Antrenamente care includ tracțiuni cu priză îngustă
Spre deosebire de tracțiunile cu priză lungă, cele cu priză îngustă nu au nevoie de o distanță mare între palme – ci una comparabilă cu distanța dintre umeri. Pentru a le realiza în mod corect, palmele trebuie să fie orientate în interior, respectiv către fața persoanei care le face.
Exercițiile de acest tip antrenează foarte bine romboizii, făcând parte din categoria antrenamentelor cu nivel ridicat de dificultate. Cu toate acestea, tracțiunile cu priză îngustă se numără printre cele mai populare exerciții alese de sportivi. În plus, dacă vrei să te asiguri că antrenamentele pe care le faci îți vor conferi rezultatele dorite, asigură-te că atingi pieptul cu bara la fiecare ridicare. În total, vei avea nevoie de 4 serii de câte 10 repetări fiecare.
Sportul ne ajută să ne transformăm stilul de viață într-unul sănătos, chiar și atunci când petrecem mult prea mult timp la birou. Încearcă toate aceste exerciții la tine acasă și bucură-te de un fizic de invidiat!
Ca să fie totul mult mai ușor pentru tine, comunitatea din Rainz Academy este extrem de prietenoasă și te va susține atunci când îți este greu. Niciodată nu o sa găsești un moment mai potrivit ca acum pentru a te ocupa de sănătatea ta!